رژيم DASH چيست ؟
اصطلاح DASHبه معني « رويكردهاي تغذيه اي جهت توقف فشارخون بالا » است . اين يك روش تغذيه اي متعادلي است كه ممكن است پزشك خانوادگي شما آن را براي كاهش فشارخونتان توصيه كند .
رژيم DASHشامل موارد زير است:
- مصرف پايين نمك ، چربي اشباع شده ، كلسترول و چربي
- تأكيد در مصرف ميوه جات ، سبزيجات و شير بدون چربي يا كم چربي و محصولات لبني
- مصرف تمامي حبوبات ، ماهي ، مرغ ( ماكيان ) و آجيل
- محدوديت در مصرف گوشت قرمز ، شيريني جات ، نوشابه ، شكر اضافي و يا شيرين كننده در رژيم غذايي
- مصرف زياد پتاسيم ، منيزيم و كلسيم و فيبر

چگونه رژيم DASH به سالم ماندمان كمك مي كند ؟
مصرف بيش از حد سديم ( نمك ) در رژيم غذايي به افزايش فشارخون دامن مي زند . نمك بطور طبيعي در غذاها وجود دارد ، همچنين مقداري نمك در حين آماده كردن و پختن غذا به آن اضافه مي شود . رژيم DASH ، با استفاده از كاهش مقدار سديم در رژيم غذايي شما به كمتر از 2300 ميلي گرم در روز ، كمك مي كند فشارخونتان پائين بماند و يا از بالا رفتن فشارخونتان جلوگيري مي كند .
ميوجات ، سبزيجات و تمام حبوبات توصيه شده در رژيم DASH ، تمامي عناصر مورد نياز در يك رژيم سالم غذايي مانند ليكوپن ، بتاكاروتن ، ايزوفلاوين را تأمين مي كند . اين موارد به شما كمك مي كند تا بدنتان را در مقابل بيماريهاي شايع مانند سرطان ، پوكي استخوان ، سكته مغزي و ديابت محافظت نمايند .
پس از شروع رژيم DASH ، بعلت كاهش ليپوپروتين با چگالي پايين LDL ( يا چربي بد ) و سطح كلسترول ريسك ابتلا به بيماريهاي قلبي كاهش مي يابد .
اگر در ابتدا دنبال كردن رژيم DASH سخت بود ، اشتياقتان را از دست ندهيد . در ابتدا با اهداف كوچك و قابل دسترس شروع كنيد . پيروي از اين ايده به تغييراتي در روند سلامتي شما كمك مي كند .
پيروي كردن از رژيم DASH ممكن است فشارخونتان را طي مدت زمان كوتاهي حدود 2 هفته تا چند درجه پايين آورد .
اما در هرصورت شما نبايد بدون صحبت با پزشكتان داروهاي فشارخون و يا ساير نسخه هاي دارويتان را قطع كنيد .
چه نوع غذاهايي در رژيم DASH مصرف مي شوند ؟

رژيم DASH يك روش تغذيه اي متعادل براي سلامتي است . پيروي كردن از رژيم DASH نياز به خريدن غذاها، قرص هاي خاص ، و يا پختن غذابه روش طبخ خاصي ندارد . اگر شما از رژيم DASH پيروي كنيد ، روزانه حدود 2000 كالري غذا مصرف مي كنيد . اين كالري از غذاهاي مختلفي حاصل مي شود .

رژيم DASH :
- تمامي حبوبات(6 تا 8 وعده در روز)
- سبزيجات ( 4 تا 5وعده درروز)
- ميوه ها ( 4 تا 5 بار وعده درروز )
- شيركم چرب يا بدون چربي و محصولات لبني ( 2 تا 3 با در روز )
- گوشت هاي كم چرب و ماكيان و ماهي ( 6 وعده يا كمتر در روز )
- دانه ها ي خوراكي ( خشكبار ) ( 4 تا 5 وعده در هفته )
- چربي و روغن (2 تا 3وعده در روز )
- شيرينجات ، ترجيحاً كم چرب يا بدون چرب ( 5 وعده يا كمتر در هفته )
- سديم ( كمتر از 2300 ميلي گرم در روز ) به طور مثال يك قاشق غذاخوري نمك، حاوي حدود 2300 ميلي گرم سديم است.

شما مي توانيد رژيم DASH را با آنچه نيازمنديد تطبيق دهيد . براي مثال :

- براي كاهش فشارخون، برخي از كربوهيدراتها را با پروتئين كم چرب و يا چربيهاي غيراشباع جايگزين نماييد .
- اگر شما نياز به كاهش وزن داريد ، ميزان كالري غذاي مصرفيتان را به حدود 1600 كالري در روز كاهش دهيد .
- اگر شما 40 سال يا بيشتر داريد و يا آفريقايي – آمريكايي هستيد و يا دچار فشارخون بالا هستيد ، از انواع رژيم غذايي كم نمك تر استفاده كنيد ( كمتر از 1500 ميلي گرم در روز )

چگونه عادت غذايمان را تغيير دهيم ؟
- توجه كردن به عادت غذايي روزانه: براي 2 يا 3 روزفهرستي از مواد خوراكي كه در طول روز مصرف مي كنيد را تهيه نماييد و سپس فهرست را با مواد غذايي و ميزان پيشنهاد شده آن در رژيم DASH مقايسه و تغييرات لازم در خوراكي هاي روزانه خود ايجاد كنيد.
- تغييرات را يكي يكي اعمال كنيد براي مثال از مواد مورد علاقه شروع كنيد.
بايد وعده هاي غذايي مربوط به هر نوع را بدانيد. براي مثال يك وعده معادل 1 تكه نان يا 8 اونس از شير يا يك فنجان سبزيجات خام و يا 2/1 فنجان سبزيجات پخته شده است.
- اگر مصرف بيش از حد ميوه و سبزيجات باعث نفخ يا اسهال مي شود ، ميزان مصرف اين نوع غذاها را بايد به تدريج افزايش دهيد . همچنين مي توانيد با پزشك خانواده تان در مورد تجويز داروهايي براي كاهش اين علائم صحبت نماييد تا زمانيكه بدنتان نسبت به مصرف اين دسته غذاها عادت نمايد .
- بيشتر ورزش كنيد فعاليت فيزيكي به پايين بودن فشارخون و كاهش وزن كمك مي كند .
- چاشني ها ي بدون نمك استفاده نماييد و نمك را در دستور غذايي كم و يا حذف نماييد .
- تا جايي كه ممكن است از غذاي تازه و غيرفرآوري شده استفاده نماييد . از غذاهاي يخ زده ، مخلوطهاي بسته بندي شده ، سوپهاي كنسرو شده و چاشني هاي سالاد قوطي شده كه اغلب داراي سديم بالايي هستند اجتناب كنيد .
- زمانيكه غذاهاي كنسرو شده منجمد و يا فرآوري شده تهيه مي كنيد ، حتماً برچسب غذايي آن را در مورد ميزان سديم ، شكر و چربي اشباع شده چك كنيد . به دنبال عباراتي مانند « نمك افزوده نشده » « بدون نمك » ، « كم نمك» و يا « خيلي كم نمك » باشيد . غذاهايي با چربي غيراشباع يك گانه و چندگانه را براي مصرف انتخاب كنيد .
- از غذاهايي كه به روش بخارپز ، سوخاري ، آب پز ، كباب پز و stir-fry آماده مي شوند ، استفاده كنيد . از آبگوشت كم نمك و يا از آب بجاي كره يا روغن استفاده كنيد .
- وقتي در رستوران غذا مي خوريد ، چگونگي روش طبخ غذا را بپرسيد . ازآنها بخواهيد در صورت امكان غذاي شما را بانمك كمتري تهيه كنند . چاشني هاي نمكي ، مانند كچاپ ، خردل ، ترشي يا سس را به غذايتان اضافه نكنيد .
منبع: FamilyDoctor.org ( ترجمه: سارا خلج )